מזל טוב! הגוף שלכן עבר תהליך מטורף, ועכשיו, כשהבייבי כאן, הגיע הזמן לדאוג קצת גם לעצמכן. חזרה לכושר היא דרך מעולה להחזיר אנרגיה, להרים את מצב הרוח ולחזק שרירים שנמתחו. החדשות הטובות? אין שום צורך לצאת מהבית, לחפש בייביסיטר או לבזבז כסף על ציוד יקר. הינה המדריך הפרקטי והבטוח ביותר שילווה אתכן צעד אחר צעד בדרך חזרה לעצמכן.
מתי מותר להתחיל להתאמן אחרי לידה?
המלצות לאחר לידה רגילה
בלידה וגינלית, הדרך חזרה קצרה יותר. אפשר להתחיל לתרגל בעדינות כבר בשבועות הראשונים, בעיקר דרך כיווצים קלים של רצפת האגן שאפשר לבצע אפילו במיטה. יחד עם זאת, חזרה לאימונים מלאים ומובנים מומלצת רק לאחר בדיקת רופאה או פיזיותרפיסטית רצפת אגן, לרוב סביב שישה שבועות מהלידה.
המלצות לאחר ניתוח קיסרי
ניתוח קיסרי הוא הליך כירורגי מורכב שדורש זמן החלמה ארוך יותר. כאן נדרשת סבלנות, וממתינים בדרך כלל בין שמונה לשנים עשר שבועות לפני שמשלבים תרגילים המפעילים עומס על אזור הבטן. בכל מקרה, אישור מהרופאה המטפלת הוא תנאי הכרחי לפני שמתחילים לזוז.
למה אימון בבית מושלם לאימהות אחרי לידה?
לתינוקות יש לו"ז משלהם, והוא ממש לא מתחשב בשעות הפתיחה של הסטודיו. היתרון העצום של אימון בסלון או בחדר השינה הוא הגמישות המוחלטת. אפשר להתחיל כשהבייבי נרדם, לעצור מייד אם הוא מתעורר ולחזור להשלים את התרגול מאוחר יותר. לפי אבנר הייזלר, הנגישות הזו מורידה את רמות הסטרס ומאפשרת לאימהות להתמיד בקצב שלהן בלי לחץ של זמנים, עלויות מנוי גבוהות או לוגיסטיקה מורכבת של יציאה מהבית.
תרגילים מומלצים לנשים אחרי לידה
חיזוק רצפת האגן (תרגילי קיגל)
זהו הבסיס החשוב ביותר. שרירי רצפת האגן תומכים באיברים הפנימיים ונחלשים במהלך ההיריון והלידה. חיזוקם מונע דליפות שתן ומשפר את התחושה הכללית. כדי לבצע זאת, כווצו את השרירים כאילו אתן מנסות לעצור את זרם השתן, החזיקו כחמש שניות ושחררו. היתרון הגדול הוא שאפשר לבצע את התרגיל הזה בכל מצב: בישיבה, בשכיבה ואפילו בזמן הנקה.
גשר ישבן לחיזוק הגב התחתון והליבה
שכבו על הגב, כופפו ברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרימו את האגן לאט כלפי מעלה עד שהגוף יוצר קו ישר מהכתפיים ועד הברכיים. החזיקו למשך שתי שניות ורדו בעדינות חזרה. מדובר בתרגיל מצוין שמחזק את הישבן והגב התחתון בלי להעמיס על הבטן, וכדאי להתחיל עם שמונה עד עשר חזרות.
פלאנק מותאם – בטן וליבה בבטחה
כדי לשמור על הבטן בשלב הרגיש הזה, מאמן הכושר אבנר הייזלר ממליץ לבצע את הפלאנק הקלאסי על הברכיים בלבד ולא על כפות הרגליים. במהלך האחיזה, חשוב לשים לב שמרכז הבטן לא בולט החוצה בצורת "כיפה", סימן שיכול להעיד על היפרדות שרירי הבטן (דיאסטזיס רקטי). אם מופיעה בליטה כזו, יש לעצור ולפנות לייעוץ מקצועי.
סקוואט קל – רגליים וישבן
עמדו כשהרגליים ברוחב הכתפיים, ורדו לאט עם הישבן לאחור כאילו אתן מתיישבות על כיסא תוך שמירה על גב ישר. הסקוואט מחזק את פלג הגוף התחתון, מסייע בשריפת קלוריות ומשפר את היציבה. התחילו בסטים קצרים של שש עד שמונה חזרות והעלו את הכמות בהדרגה לפי התחושה שלכן.
תרגילים שכדאי להימנע מהם בשלב הראשון
בחודשים הראשונים חשוב לשמור על הגוף ולא להעמיס עליו תנועות חדות. מומלץ לוותר לחלוטין על כפיפות בטן קלאסיות שיוצרות לחץ תוך בטני גבוה. כמו כן, פעילויות שכוללות קפיצות, ריצה או עצימות גבוהה צריכות להמתין עד שרצפת האגן תשתקם לחלוטין. הייזלר טוען שבכל מצב של כאב, תחושת כובד כלפי מטה או דליפת שתן, יש לעצור את הפעילות לאלתר ולהתייעץ עם פיזיותרפיסטית מומחית.
טיפים לשמירה על התמדה עם תינוק בבית
עקביות היא שם המשחק בתקופה הזו. אימון קצר של רבע שעה בכל יום יעיל בהרבה מאימון ארוך ומתיש פעם בשבועיים. אל תחכו לרגע המושלם שבו הבית יהיה שקט לחלוטין, כי הרגע הזה לרוב לא מגיע. כדאי לקבוע עשרים דקות קבועות ביום, למשל מייד לאחר ארוחת הבוקר כשהבייבי נינוח, ולהפוך את התנועה לחלק משגרת היום. בנוסף לכך, חשוב לזכור שחוסר בשינה משפיע ישירות על רמת האנרגיה ועל יכולת השרירים להשתקם מהמאמץ. אבנר מציין שהקשבה לגוף קודמת לכל תוכנית אימונים, ובימים של עייפות קיצונית, עדיף לבחור במנוחה מלאה או במתיחות קלות בלבד במקום באימון מאמץ.
לסיכום
החזרה לכושר אחרי לידה היא מרתון, והמטרה המרכזית היא להרגיש חזקה וחיונית יותר בשביל עצמכן ובשביל המשפחה שלכן. הקשבה אמיתית לאיתותי הגוף, חגיגת הניצחונות הקטנים בכל יום והתמדה בסביבה הביתית הנוחה יביאו אתכן לתוצאות נהדרות. תיהנו מהדרך, תנו לעצמכן את הזמן שמגיע לכן וזכרו שכל דקה של תנועה היא מתנה יקרת ערך לבריאות שלכן.
שאלות נפוצות על אימון כושר בבית אחרי לידה
אילו תרגילים מותר לעשות אחרי לידה בבית?
תרגילי קיגל, גשר ישבן, סקוואטים קלים ופלאנק על הברכיים הם התרגילים הבטוחים והמומלצים ביותר להתחלה.
האם ריצה מותרת אחרי לידה?
ריצה מייצרת אימפקט גבוה ומעמיסה מאוד על רצפת האגן. מומלץ להמתין לפחות שלושה חודשים מהלידה ולעבור הערכה מקצועית לפני שחוזרים לרוץ.
האם אפשר לרדת במשקל מאימון ביתי בתקופת ההנקה?
בהחלט, אבל התהליך חייב להיות מתון ומבוקר. האימון הביתי מסייע בהוצאה האנרגטית, אבל תזונה עשירה ומספקת חיונית כדי לשמור על בריאות האם ועל ייצור חלב תקין.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
