להיריון יש השפעה עמוקה על כל היבט בחיי האישה, והשינה היא לא יוצאת מן הכלל, כי מהשבועות הראשונים ועד לרגע הלידה, דפוסי השינה עוברים שינויים גדולים שמשפיעים על האנרגיה, מצב הרוח והבריאות הכללית, כך שהבנת האתגרים הצפויים בכל שלב והכרת הפתרונות האפשריים יכולה לסייע לכן לעבור את תקופת ההיריון בצורה נעימה יותר. בואו לגלות מה קורה לשינה שלכן לאורך תשעת החודשים המרתקים האלה!
הטרימסטר הראשון: עייפות וצורך מוגבר בשינה
בשבועות הראשונים של ההיריון, רבות מכן עשויות לחוש עייפות קיצונית, וזהו אחד הסימנים המוקדמים להיריון שנובע בעיקר מהשינויים ההורמונליים המשמעותיים בגוף בגלל רמות הפרוגסטרון שעולות ושעלולות לגרום לתחושת נמנום לאורך היום. במקביל, שינויים גופניים נוספים כמו בחילות בוקר (שיכולות להופיע בכל שעה ביממה), צורך תכוף במתן שתן וחרדות שקשורות להיריון עלולים להפריע לשנת הלילה. הינה כמה המלצות לשיפור איכות השינה בתקופה הזו:
- הקשיבו לגוף שלכן והרשו לעצמכן לנוח כשאתן מרגישות צורך בכך
- שקלו לבצע נמנומים קצרים (20 עד 30 דקות) במהלך היום
- הקפידו על שגרת שינה קבועה
- צמצמו את צריכת הנוזלים בשעות הערב לצמצום הצורך לקום בלילה לשירותים
הטרימסטר השני: תקופת "ירח הדבש" של השינה
לרבות, הטרימסטר השני מביא איתו הקלה, כי הבחילות בדרך כלל נרגעות, רמות האנרגיה עולות והשינה משתפרת. יחד עם זאת, הינה כמה אתגרים חדשים שעלולים להופיע:
- צרבת וקשיי עיכול, במיוחד בשכיבה
- התכווצויות ברגליים ותסמונת הרגליים חסרות המנוחה
- אי נוחות שנובעת מהבטן שגדלה
כדי להתמודד עם האתגרים האלה, עקבו אחר הטיפים הבאים:
- הימנעו מארוחות כבדות או חריפות לפני השינה
- הרימו את החלק העליון של המיטה להקלה על צרבת
- בצעו מתיחות קלות לפני השינה להפחתת התכווצויות ברגליים
- התחילו להתרגל לשינה על הצד, עדיף על צד שמאל, לשיפור זרימת הדם לרחם ולכליות
הטרימסטר השלישי: האתגר הגדול
בחודשים האחרונים של ההיריון, איכות השינה נוטה להידרדר אצל נשים רבות, והסיבות לכך רבות, והן:
- הבטן הגדולה מקשה על מציאת תנוחה נוחה
- תכיפות גבוהה יותר של מתן שתן בגלל הלחץ על שלפוחית השתן
- כאבי גב ואגן
- נשימה מוגבלת בגלל לחץ על הסרעפת
- חלומות חיים ומוזרים יותר
- חרדות לקראת הלידה והאימהות
הינה מספר אסטרטגיות להתמודדות:
- השתמשו בכריות תמיכה ייעודיות להיריון שמותאמות במיוחד לתמיכה בבטן ובגב
- בצעו פעילות גופנית מתונה באישור הרופא, אבל לא סמוך לשעת השינה
- תרגלו טכניקות הרפיה כמו נשימות עמוקות או מדיטציה לפני השינה
- במקרה של כאבים עזים או אי נוחות משמעותית, התייעצו עם הרופא המטפל לגבי אפשרויות הקלה בטוחות
תנוחות שינה מומלצות לאורך ההיריון
תנוחת השינה משפיעה מאוד על איכות השינה ובריאות העובר, וככל שההיריון מתקדם, כך גדלה החשיבות של שינה בתנוחה נכונה. הינה כמה תנוחות שאתן יכולות לנסות:
- שינה על הצד, עדיף שמאל, כדי להגביר את זרימת הדם לעובר
- הימנעו משינה על הגב החל מהטרימסטר השני, כי היא עלולה ללחוץ על כלי דם גדולים
- שימוש בכריות תמיכה בין הברכיים, מתחת לבטן ומאחורי הגב
- הרמה קלה של החלק העליון של הגוף להקלה על צרבת ונשימה
הפרעות שינה נפוצות והתמודדות איתן
הינה מספר הפרעות שינה שכיחות במהלך ההיריון:
- נחירות ודום נשימה בשינה: שכיחים יותר בהיריון בגלל עלייה במשקל ושינויים בדרכי הנשימה. במקרים חמורים, הם עלולים להשפיע על הספקת החמצן לעובר ומומלץ להתייעץ עם רופא.
- התעוררויות תכופות: לרוב בשל אי נוחות, תנועות העובר או צורך במתן שתן, וניתן להקל באמצעות הגבלת שתייה לפני השינה וביצוע תרגילי הרפיה.
- רגליים חסרות מנוחה: תחושת אי נוחות ודחף להזיז את הרגליים שמחמירה בערב. במצבים מסוימים, מחסור בברזל עשוי להיות הגורם, כך שהשלמת ברזל באישור הרופא עשויה לסייע.
- נדודי שינה: קושי להירדם או להישאר ישנות. טכניקות הרפיה, שמירה על שגרת שינה קבועה והימנעות ממסכים לפני השינה עשויות לסייע.
- כאבים עזים: מכשיר טנס לצירים הוא אחת האפשרויות להקלה על כאבים בשלבים מאוחרים של ההיריון ובלידה, כי הוא משתמש בגירוי עצבי חשמלי עדין להפחתת תחושת הכאב.
מתי לפנות לייעוץ רפואי?
על אף שקשיי שינה נפוצים בהיריון, יש מצבים שמצדיקים פנייה לרופא שהם:
- קושי נשימה בשעת שינה או נחירות כבדות מאוד
- נדודי שינה קשים שמשפיעים על תפקוד יומיומי
- תסמיני דיכאון או חרדה שקשורים לשינה
- כאבים חמורים שמפריעים לשינה
- תכיפות קיצונית במתן שתן בלילה
הקשר בין שינה איכותית להיריון בריא
שינה איכותית חיונית לבריאות האם והעובר, כי היא משפיעה על הדברים הבאים:
- איזון הורמונלי
- מערכת החיסון
- בריאות מנטלית
- ויסות לחץ דם
- התפתחות תקינה של העובר
לכן, למרות האתגרים, כדאי להשקיע מאמץ בשיפור איכות השינה לאורך ההיריון.
לסיכום
השינה בהיריון מציבה אתגרים ייחודיים בכל אחד מהטרימסטרים, והכרת השינויים הצפויים ואימוץ אסטרטגיות מתאימות יכולים לסייע בהתמודדות איתם. זכרו שכל היריון הוא שונה, ומה שעובד בשביל אישה אחת לא בהכרח יעבוד גם בשבילכן. אז, הקשיבו לגוף שלכן, התייעצו עם אנשי מקצוע כשצריך והעניקו לעצמכן את החמלה והסבלנות שדרושות בתקופה המיוחדת הזו.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
